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Lista de alimentos ricos em proteínas para incluir na sua dieta

Saiba quais são os alimentos ricos em proteínas, veja a lista para manter uma dieta saudável.
CM
Carly Mendes - Nutricionista - NutricionistaAtualizado em 17/01/2024
Lista de alimentos ricos em proteínas para incluir na sua dieta

Sabe aquele ditado que diz “saco vazio não para em pé"? Essa frase, uma das preferidas das avós, faz referência à importância de se alimentar para manter o bem-estar físico e mental. Mais do que saciar a fome, as refeições devem ser nutritivas, saudáveis e completas.

A proteína é um nutriente encontrado em todos os seres vivos e, no caso do corpo humano, compõe cada uma das 100 trilhões de células presentes no organismo. Conheça os alimentos ricos em proteína que podem fazer parte do seu dia a dia.

Quais os benefícios da proteína para o corpo?

Ela ajuda na produção de músculos, pele, cabelo e energia. Por isso, é bastante comum que atletas que buscam ganhar massa magra e aumentar a definição muscular invistam em uma rotina alimentar que contenha grande quantidade de proteína.

Outros benefícios incluem o fortalecimento do sistema imunológico e o transporte de outros nutrientes para todo o corpo. A nutricionista Carly Mendes, do Hospital São Lucas Copacabana, ainda destaca outras vantagens de uma dieta rica em proteína:

  • Transporte de oxigênio;
  • Reparação e regeneração de células;
  • Produção de anticorpos;
  • Estruturação de células, cabelo e pele;
  • Equilíbrio hormonal;
  • Fornecimento de energia;
  • Controle do sistema nervoso.

Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Com a correria dos afazeres diários, é comum que sobre pouco tempo para pensar cuidadosamente sobre as refeições. Uma dica que costuma funcionar é planejar o cardápio semanalmente. Para ajudar, preparamos uma lista de alimentos com grande quantidade de proteínas:

  • Frango;
  • Carne vermelha;
  • Ovos;
  • Peixes;
  • Leite e seus derivados;
  • Kefir.

No caso de vegetarianos e veganos, as proteínas vegetais são grandes aliadas e ajudam a deixar o prato mais diverso:

  • Grão-de-bico;
  • Feijão;
  • Soja;
  • Amendoim;
  • Abacate;
  • Lentilha;
  • Ervilha;
  • Castanha do Pará;
  • Tofu;
  • Milho;
  • Amêndoas;
  • Arroz integral;
  • Semente de abóbora;
  • Quinoa.

Leia também: Alimentos que fortalecem os ossos

Quais as melhores fontes de proteína?

Segundo a especialista, mais do que saber em que alimentos encontrar proteína, é importante montar uma refeição que supra as particularidades de cada paciente.

“O acompanhamento de um nutricionista ajuda o paciente a montar uma dieta individualizada e, assim, ele pode utilizar a lista acima como base para a escolha do cardápio diário", complementa.

Como fazer um café da manhã rico em proteína?

À medida que uma pessoa envelhece, naturalmente ela passa a perder músculos. Sendo assim, a partir dos 40 anos é ainda mais importante consumir esse nutriente e a melhor forma de começar o dia é com um café da manhã rico em proteína. Confira seis variações possíveis:

  • Ovos: seja cozido, mexido ou como omelete, os ovos são fonte de proteína e vitaminas;
  • Queijo cottage: além da praticidade, o queijo cottage possui baixo teor de gordura;
  • Edamame: este é um tipo de soja verde que pode ser ingerido em grão ou em vagem. Após cozido, experimente-o com uma pitada de pimenta-do-reino;
  • Atum: prático e saboroso. Uma pastinha de atum com biscoito salgado é uma ótima opção de lanche;
  • Lentilha: bata as lentilhas (já cozidas) no liquidificador, adicione seus temperos favoritos e experimente mais uma pasta deliciosa;
  • Amêndoas: podem ser usadas como lanche ou complemento em saladas.

Leia também: Alimentos que aceleram o metabolismo

Qual a quantidade ideal de proteína que devo consumir diariamente?

“A quantidade de proteína – assim como de qualquer outro nutriente – é individual e informada a partir da avaliação nutricional, que leva em conta fatores como peso, altura, idade e comorbidades", finaliza.

Além disso, Carly explica que não há uma regra universal para o consumo de frutas ricas em proteínas ou outros alimentos hipoproteicos. Por fim, a médica alerta: fuja de ciladas nutricionais! É importante conhecer as propriedades dos alimentos, porém apenas profissionais habilitados, como nutricionistas e nutrólogos, são qualificados para prescrever dietas.

Centro Médico São Lucas: assistência com qualidade e segurança

Para oferecer aos pacientes uma linha de cuidado integrada, englobando todas as etapas de assistência médica com qualidade e segurança, o Hospital São Lucas Copacabana criou seu Centro Médico, localizado no Shopping da Gávea, na zona sul da cidade do Rio de Janeiro. O espaço, que tem mais de 20 especialidades, é uma unidade satélite avançada do hospital que oferece assistência em caráter preventivo e o diagnóstico de patologias, incluindo as pulmonares.

O acompanhamento clínico e pós-cirúrgico é feito com uma equipe multidisciplinar altamente qualificada composta por médicos, psicólogos, nutricionistas e outros profissionais de saúde que formam a linha do cuidado integrado e contribuem diretamente no sucesso do tratamento do paciente. O espaço está localizado no quinto andar do Shopping da Gávea. Para agendar uma consulta ou obter mais informações, entre em contato clicando no linl abaixo.

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Carly Mendes

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